Teama de incertitudine: cum îi facem față într-un mod sănătos

În această perioadă fricile și vulnerabilitățile noastre se manifestă tot mai mult. Și e firesc să fie astfel. Îți propunem o serie de materiale menite să te ghideze să fii în controlul temerilor tale. Am aflat de la psiholog Yolanda Crețescu, fondator depreHub, ce gânduri ne pot alimenta emoțiile negative și ce comportamente nesănătoase putem adopta, pentru a face față perioadelor dificile. Învață cum să gestionezi sănătos îngrijorările înainte ca ele să devină atacuri de panică sau anxietate! Acordă atenție gândurilor, emoțiilor și comportamentelor tale!

Ne aflăm într-un moment în care viețile noastre, așa cum le știam, s-au transformat peste noapte. Și, deși există clipe când este provocator să regăsim speranța, putem răzbate mai puternici și mai atenți la noi înșine după această perioadă.

Cu puțină atenție la gândurile ce ne dau târcoale putem modifica emoțiile înainte ca ele să devină copleșitoare. Și mai mult, putem alege comportamente sănătoase, menținând o calitate satisfăcătoare a vieții, fie și în aceste clipe marcate de incertitudine.

Teama de incertitudine: ce gânduri se repetă și ne acaparează atenția?

Nu știu ce va urma! Oare cum mă voi descurca cu mai puțini bani? Ce se va întâmpla dacă mă voi îmbolnăvi? Cum îmi voi proteja familia? Câtă încredere să am în sistemul medical?

Știm cu toții acest șir de gânduri. Și mai știm, dacă suntem onești, că tind să ne acapareze mințile. Aceste gânduri revin de multe ori pe zi. Devin intruzive și reduc concentrarea. Aproape că cedăm și analizăm iar și iar ce putem face. Tentația de a cerne iar și iar aceleași gânduri de îngrijorare este mare. Unii oameni din viețile noastre pot avea o stare mai mare de panică. Știrile și actualizările sunt peste tot. În plus, fiind în fața unui nou stil de viață (mulți ne-am mutat acasă cu totul), gradul de disciplină este mai scăzut.

Aproape că găsim a fi firesc să ne lăsăm purtați de gânduri. Sigur, să fim îngrijorați sau în alertă poate fi sănătos, dacă asta ne ajută să luăm măsuri de prevenție și de stabilitate pe timp de criză. Însă, dacă aceste gânduri ne împiedică să ne atingem scopurile zilnice, este nevoie să fim conștienți de ele.

Ce emoții resimțim când gândurile legate de incertitudine ne copleșesc?

Gândurile pot declanșa emoții puternice în fața cărora abandonăm planurile noastre de după această perioadă. Emoții ce ne afectează chiar sănătatea fizică și comportamentele. Emoții ce ne țin vigilenți peste măsură și ne epuizează resursele. Emoții ce ne pot afecta capacitatea de a lua decizii sănătoase, echilibrate, în favoarea bunăstării noastre și a familiei noastre.

Cel mai des resimțim frica accentuată ce poate deveni panică sau anxietate. Putem resimți o stare generală de tristețe. La fel de firești sunt și emoțiile pe care le asociem cu pierderea controlului sau a cumpătului, precum furia sau agresivitatea.

Atunci când teama de incertitudine devine accentuată ea ne poate copleși și resimțim îndoială cu privire la viitor, la intențiile oamenilor, mai ales la capacitatea noastră de a ne descurca și adapta. Putem resimți chiar rușine că nu suntem mai puternici sau că avem astfel de gânduri ori stări. Astfel de afectări emoționale sunt naturale și le putem menține la un nivel sănătos, dacă suntem atenți la gândurile ce le alimentează și la comportamentele pe care le generează.

Ce comportamente putem manifesta când teama de incertitudine e puternică?

În fața unui viitor incert, asupra căruia pare că nu avem niciun control putem observa două comportamente, diametral opuse. Ele pot fi manifestate chiar la aceiași indivizi:

1. Comportamentul de retragere

Comportamentul de retragere se manifestă prin apatie socială și izolare emoțională, lipsa contactului cu persoanele apropiate.

2. Comportamentul de supracompensare

La polul opus, negarea stării sau hiper-reactivitatea ori hiper-socializarea este tot o metodă de a face față emoțiilor intense.

Ce soluții avem la îndemână pentru a face față sănătos incertitudinii?

Ce am? Ce știu? Ce pot acum? Ce pot face să mă țin în zona de siguranță? Ce știu ca am de făcut și am făcut deja sau urmează să fac? Care sunt acțiunile pe care le întreprind? Cum mă organizez? Cum îmi organizez programul? Ce soluții alternative pot găsi la posibilele probleme?

Acestea sunt câteva întrebări pe care ni le putem adresa, așa încât să rămânem raționali, echilibrați. Aceste întrebări ne pot ajuta să regăsim în noi încrederea în propria capacitate de a face față. Chiar dacă incertitudinile vor rămâne, știm că ne putem baza pe noi înșine să fim bine.

Ne ajută să ne aducem aminte de alte momente de criză din viața noastră și felul cum le-am gestionat. Ne ajută să ne impunem limite în ceea ce privește comportamentele nesănătoase, ce ne aduc liniște de moment dar ne îndepărtează de scopurile noastre pe termen lung. Ne ajută să rămânem atenți la nevoile noastre:

• Ne ajută să gestionăm lucrurile ce se află în controlul nostru:

1. Să limităm fluxul de știri. Să stabilim o oră pe zi când ne informăm.
2. Să alegem surse de informare de încredere.
3. Să luăm o pauză de la media și social media dacă ne simțim copleșiți.
4. Să menținem normele de igienă.
5. Să rămânem în case, pentru a limita răspândirea virusului.
6. Să dormim cât mai mult, pentru a ne susține sistemul imunitar.
7. Să facem exerciții de calmare, de respirație profundă.

• Să diminuăm anxietățile ne ajută să planificăm în avans ce putem

1. Să ținem un jurnal al stărilor noastre ce ne copleșesc în ceea ce privește contextul actual. Ce anume ne întrerupe fluxul normal de funcționare?
2. Să găsim soluții în avans pentru situațiile ce ne produc anxietate. Nu e nevoie de soluții perfecte, doar posibile, probabile.
3. Să ne concentrăm pe ceea ce putem face noi, nu pe situațiile ce pot ieși de sub controlul nostru.
4. Să creăm un plan de acțiune fără a ne întoarce iar și iar la el, pentru a-l perfecționa.

• Ne ajută să nu rămânem izolați de prieteni și apropiați, deși suntem distanțați

1. Să rămânem în contact cu prietenii și familia. Dacă tendința este de a vă retrage când sunteți trist sau anxios, stabiliți un interval de contact zilnic.
2. Să facem conferințe video cu apropiații, pentru a compensa intimitatea fizică cu aceea emoțională.
3. Să folosim social media pentru conexiune cu alți oameni dar să vedem cum vă simțim când suntem pe rețelele de socializare.
4. Să împărtășim cu apropiații ce provocări avem în a gestiona incertitudinile, dar să nu vorbim doar despre virus și cum ne afectează viața.

• Ne ajută să avem grijă de corpurile noastre și de sănătatea emoțională

1. Să avem compasiune pentru noi înșine, să nu ne presăm.
2. Să încercăm să menținem o rutină pe cât posibil.
3. Să păstrăm timp pentru activitățile ce de aduc plăcere.
4. Să ieșim la mici plimbări în natură, pe cât posibil.
5. Să facem sport.
6. Să evităm tratamentele dacă nu sunt recomandate de medic.
7. Să practicăm tehnici de relaxare.

• Să simțim că avem un sens, să vedem dincolo de această perioadă incertă, ne ajută să oferim

1. Să fim responsabili social și să păstrăm limitele de distanțare.
2. Să susținem cum putem oamenii ce au nevoie de ajutorul nostru.
3. Să donăm alimente, bani, dacă avem posibilitatea.
4. Să fim blânzi cu cei din jurul nostru.

IULIA – CLAUDIA DUMITRU

IULIA – CLAUDIA DUMITRU este pasionată de psihologie și psihoterapie de peste 6 ani. Este absolventă a Facultății de Arte Decorative și Design, București. De-a lungul timpului, însă, și-a canalizat energia creativă în storytelling și ilustrație. Tot în timp a ales să se concentreze pe crearea de conținut și povești, atât prin cuvinte, cât și pvizual, în aria psihologiei și a comunicării interumane.