Teama de sufocare: ce putem face să ne echilibrăm emoțional

În această perioadă fricile și vulnerabilitățile noastre se manifestă tot mai mult. Și e firesc să fie astfel. Îți propunem o serie de materiale menite să te ghideze să fii în controlul temerilor tale. Am aflat de la psiholog Yolanda Crețescu, fondator depreHub, ce gânduri ne pot alimenta emoțiile negative și ce comportamente nesănătoase putem adopta, pentru a face față perioadelor dificile. Învață cum să gestionezi sănătos îngrijorările înainte ca ele să devină atacuri de panică sau anxietate! Acordă atenție gândurilor, emoțiilor și comportamentelor tale!

Unul dintre simptomele Covid-19 este respirația greoaie. Unul dintre efectele noului coronavirus asupra corpului este incapacitatea de a respira și necesitatea unei ventilări mecanice. Teama de îmbolnăvire și mai ales frica de sufocare se pot manifesta des în această perioadă.

Teama de sufocare poate apărea în cazul persoanelor vârstnice sau al acelora ce se confruntă cu probleme de sănătate ce pot crește șansele unei îmbolnăviri. Însă, teama de sufocare asociată Covid-19 se poate manifesta și în cazul persoanelor singure, al acelora ce se confruntă cu depresia sau anxietatea ori pe un fond emoțional copleșit sau stresat.

În acest moment, cu toții suntem supuși unui nivel acut de neliniște. Faptul că un anumit nivel de stres va continua ne face vigilenți la potențialele afectări psihice și emoționale. Cu atât mai mult devenim susceptibili tulburărilor atunci când neliniștea se extinde pe o perioadă mai lungă de timp. Vom aborda în rândurile de mai jos ce putem face când frica de sufocare nu mai poate fi controlată rațional și riscă să ne afecteze calitatea vieții.

Teama de sufocare: ce gânduri se repetă și ne înspăimântă?

Nu mai pot respira! Respir greoi! Dacă sunt infectat? Dacă mor?

Unul dintre simptomele Covid-19 este afectarea respiratorie. Știm deja din informațiile medicilor că în cazurile afectării funcției respiratorii riscul de deces crește, deci este firesc să resimțim teama de sufocare în această perioadă. La fel cum este natural să asociem simptome obișnuite precum tusea sau durerea de cap cu o potențială infectare.

Îngrijorarea este firească în acest circumstanțe și ne poate menține vigilenți, atenți, responsabili. Însă, uneori ea depășește limitele sănătoase și ne poate afecta. De aceea este recomandat să fim atenți la gândurile ce se repetă, la emoțiile pe care le simțim sau comportamentele pe care le alegem pentru a diminua sau evita starea de disconfort interior.

Ce emoții resimțim când teama de sufocare ne copleșește?

Teama de sufocare poate fi auto-indusă. Gândul „nu mai pot respira” se poate repeta. Putem ajunge să monitorizăm ritmul respirației și să asociem aritmia generată de panică sau de un nivel de anxietate crescut cu simptomele coronavirusului actual. Mintea începe să creadă că trăim ceea ce ne imaginăm, de fapt.

Atunci când gândurile unei frici de sufocare se amplifică apar și afectările emoționale. Frica crește în amplitudine și poate deveni anxietate. Poate apărea panica. Ea se poate manifesta chiar violent prin atacuri de panică. În acest moment nu mai putem face diferența între o potențială afectare respiratorie și una auto-indusă de teamă.

În plus, un nivel crescut de anxietate crește nivelul hormonilor de stres. La rândul lor aceștia determină hipertensiune, afectări ale sistemului imunitar și tulburări alimentare sau de somn. Ce putem face pentru a preveni dezechilibrele și a combate teama irațională de sufocare?

Când frica de sufocare este irațională avem comportamente nesănătoase. Care sunt acestea?

Atunci când emoțiile ne scapă de sub control, putem avea tendințe extreme de a găsi soluții de eliminare a disconfortului. Fie ne panicăm atât de mult încât ne inducem un atac de panică, fie amânăm și minimizăm pe moment ceea ce ni se întâmplă.

1. Exagerarea respirației

Starea de frică accentuată se poate amplifica și mai mult dacă nu putem gestiona într-un mod sănătos emoțiile. Cel mai des, în astfel de cazuri, respirația este exagerată și nivelul de oxigen din sânge scade. O respirație superficială va potența întotdeauna panica și, paradoxal, tocmai senzația de sufocare. Se poate ajunge la hiperventilație și atacuri de panică.

1. Comportamente de evitare/amânare/mimizare

La polul opus, putem alege să ne prefacem că ceea ce simțim nu există. Ne putem vorbi critic, ba chiar ne putem judeca și blama pentru „prostiile” care ne trec prin cap. Vom amâna sau evita ceea ce simțim sau ne vom preface că nu avem aceste gânduri. Starea de negare aduce un confort imediat, însă putem manifesta în timp o stare de anxietate crescută, iritabilitate sau un nivel scăzut al controlului emoțional. Se pot observa și somatizări precum insomniile, durerile fizice, tulburările de alimentație, de somn etc.

Ce soluții avem la îndemână pentru a face față sănătos fricii de sufocare?

Atât în cazul hiperventilării și al panicii crescute, cât și în cazul amânării funcționează exercițiile de respirație. Ne ajută, desigur, să ne observăm în momentele provocatoare, când emoțiile devin neplăcute. Pentru a induce o stare de calm, putem să ne canalizăm atenția către alte activități și, mai ales, putem efectua exerciții de respirație profundă. Astfel permitem creierului să facă reglarea emoțională, dar și corpului să primească oxigen, deci să reducă senzația de sufocare.

1. Exercițiile de respirație în 3 timpi ne pot ajuta să ne calmăm. Astfel, 3 timpi inspirăm, 1 timp menținem respirația și 3 timpi expirăm.
2. Defocusarea atenției de pe monitorizarea fizică pe efectuarea unor sarcini concrete și imediate (vizualizarea unui film, privitul pe geam, activitatea de a găti ceva, efectuarea câtorva exerciții fizice lejere sau de dans) ne poate ajuta să ne liniștim în cazul hiperventilării.

IULIA – CLAUDIA DUMITRU

IULIA – CLAUDIA DUMITRU este pasionată de psihologie și psihoterapie de peste 6 ani. Este absolventă a Facultății de Arte Decorative și Design, București. De-a lungul timpului, însă, și-a canalizat energia creativă în storytelling și ilustrație. Tot în timp a ales să se concentreze pe crearea de conținut și povești, atât prin cuvinte, cât și pvizual, în aria psihologiei și a comunicării interumane.