Retrăirea traumei. Ce să faci când reapar amintirile traumatice.

Trăim o perioadă dificilă. Ne confruntăm cu amenințări imediate, din prezent, care par a atenta la siguranța noastră, dar și cu amenințări cu rază lungă de acțiune, din trecut.

Evenimentele recente din Ucraina ne afectează emoțional, și pot trezi amintiri dureroase  celor care au trăit evenimente asemănătoare, cum ar fi Revoluția din 1989. Aveam douăzeci și ceva de ani în timpul Revoluției din 1989 și m-am aflat în piețele din București în care s-a strâns lumea, cu bucurie în suflet că scăpam de comunism și puteam aspira la o viață precum cea întrezărită în ziarele și revistele străine care se vehiculau pe ascuns. Bucuria n-a durat mult. Gloanțele au început să secere vieți, iar știrile despre ”teroriștii” care vânau populația au inundat mijloacele mass-media de atunci: radioul și televizorul unde aveam doar două canale. Pe străzi erau tancuri, tab-uri și soldați înarmați, ca în război. Circulau povești despre ”teroriști” care intrau în case și secerau tot ce mișcă. Impactul emoțional a fost intens. Mulți ne temeam pentru viața noastră, și îmi aduc aminte că în cea mai mare parte a timpului am stat închisă în casă cu copiii și părinții mei, cu teamă în suflet că s-ar putea întâmpla ceva cu soțul meu care era ”pe baricade”. Sunetul pașilor unui  vecin care avea treabă cu antena de  pe terasa blocului ne-a umplut de groază, imaginându-ne că gata, au venit ”teroriștii”. Toate acele emoții s-au acumulat și m-au marcat semnificativ. Timp de câțiva ani am avut probleme, reactivându-se acele amintiri de fiecare dată când priveam imagini de pe fronturile de luptă din alte țări.  Abia mai târziu, când s-a reactivat psihologia în țara noastră, am reușit să capăt informațiile necesare pentru a gestiona aceste trăiri.

În aceeași situație dificilă pot fi și cei care au avut pierderi importante în familie în Al Doilea Război Mondial și au trăit cu drama acestor pierderi transmisă fiecărei generații.  Retrăirea amintirilor traumatice poate fi de natură să ne destabilizeze emoțional, cu impact semnificativ asupra calității vieții noastre de zi cu zi. Din acest motiv, înțelegerea acestui fenomen și prevenirea instalării lui în psihicul nostru sunt esențiale în aceste momente.

Mecanismul producerii traumei și a retrăirii acesteia

Trauma este definită ca fiind o stare emoțională intensă, ca răspuns la un eveniment care amenință supraviețuirea sau care se soldează cu o vătămare fizică sau psihică și care perturbă semnificativ funcționarea normală a unei persoane.

Expunerea la o situație de risc implică întotdeauna o reacție emoțională care, cu cât este mai puternică, cu atât fixează mai bine amintirea evenimentului traumatic în memoria noastră.

Modurile de expunere la evenimente traumatice sunt descrise astfel:

• Persoana trăiește în mod direct evenimentul traumatic;
• Persoana asistă ca martor la un eveniment traumatic prin care trec alte persoane;
• Persoana află că evenimentul traumatic a afectat un membru apropiat al familiei, sau un prieten foarte bun.

Aceste experiențe traumatice au urmări – simptome care apar imediat după producerea evenimentului, dar și ulterior, atunci când apare un trigger (factor declanșator) care activează amintirile respective:

-Amintiri neplăcute care apar frecvent și involuntar;

– Coșmaruri cu conținut și emoții perturbatoare;

– Disconfort psihic intens ca răspuns la un stimul intern sau extern care seamănă cu un aspect al evenimentului traumatic;

– Flashback-uri, adică retrăiri ale evenimentului traumatic, în care persoana simte sau acționează ca și cum experiența respectivă s-ar repeta.

– Convingeri și așteptări negative persistente și exagerate despre sine și despre lumea înconjurătoare (”sunt un om distrus”, ”lumea în care trăim este periculoasă în totalitate”, ”nu pot avea încredere în nimeni”, etc.)

– Stare emoțională negativă persistentă (groază, furie, sentiment de vinovăție sau de rușine).

Toate aceste simptome creează disconfort semnificativ și afectează sfera personală, socială, profesională sau alte domenii importante de funcționare.

Ce să faci pentru a reduce impactul apariției amintirilor traumatice

1. Recunoaște simptomul și conștientizează-ți starea ca fiind perturbatoare. Creierul va reacționa prin a începe să caute soluții de rezolvare;
2. Concentrează-ți atenția către soluții pentru temerile care apar. Întreabă-te ce poți să faci pentru a rezolva situația de care îți este teamă;
3. În cazul în care trăirea emoțională este puternică, distrage-ți atenția printr-un exercițiu de reducere flashback-urilor și a intensității emoției, care te ancorează în prezent. Poți face exercițiul simțurilor, de exemplu:

• Văz: inventariază obiectele din jurul tău: conectează-te cu momentul prezent numind obiectele care se află în apropierea ta, identifică-le culoarea, apoi  numără-le;
• Miros: miroase ceva cu o aromă puternică, cum ar fi menta. Când miroși așa ceva, creierul nu se mai poate concentra la altceva, și te poziționează în prezent, reducând flashback-urile sau gândurile disfuncționale;
• Auz: dă drumul tare la muzică, căci sunetul nu poate fi ignorat, și ești ancorat imediat în prezent;
• Gust: mușcă dintr-o lămâie. Gustul acru intens te readuce imediat în prezent;
• Simț tactil: ține o bucată de gheață în mână. Răceala gheții te forțează să îți concentrezi atenția la această senzație, lăsând la o parte orice alte gânduri.

4. Incepe să practici mindfulness. Această abilitatea ne oferă posibilitatea să trăim ancorați în prezent, să devenim conștienți de ceea ce suntem și ceea ce facem, în așa fel încât să reacționăm cu calm la ceea ce se întâmplă în interiorul sau în jurul nostru, evitând să ne lăsăm copleșiți de experiențele neplăcute;
5. Dacă ești o fire sportivă, mergi la sală, fă efort fizic, și crește-ți nivelul de endorfină, stimulentul stării de bine;
6. Apelează la un terapeut pentru un plan personalizat de abordare a problemelor tale.

Un gând pentru fiecare zi

Indiferent de cât de greu ne este, cu cât reducem presiunea emoțiilor negative, cu atât cresc șansele de a accesa resursele necesare pentru a ieși cu bine din situațiile dificile. Sistemul de rezolvare de probleme al creierului nostru lucrează cel mai bine atunci când este liniște și pace în suflet. Verificați acest lucru și vă veți convinge!

MARIANA IORGULESCU

Mariana Iorgulescu este psiholog clinician (master Psihologia Sănătății – Cercetare clinică și optimizare comportamentală), consilier dezvoltare personală, life coach, mindfulness practitioner.