O strategie de self-management implică 3 pași majori, care trebuie incluși în rutina zilnică, conform propriului ritm: identificarea semnalelor de alarmă, luarea de măsuri și solicitarea de ajutor din exterior atunci când este nevoie.
Ține cont: cel mai bun moment pentru a pune bazele unui program de self-management este atunci când te simți bine!
Din nefericire, cercetările ne arată că riscul apariției unui al doilea episod depresiv este de 50% și crește cu atât mai mult cu cât, de-a lungul vieții, s-au experimentat deja două sau mai multe astfel de episoade.
Un plan de self – management bine pus la punct, chiar înainte ca simptomele unui nou episod depresiv să-ți afecteze din nou viața, poate să scadă riscul recidivei.
Semnalele de alarmă timpurii sunt primele semne care apar înainte ca depresia să îți afecteze viața și care îți indică faptul că starea ta de sănătate poate să se înrăutățească.
Știm că această etapă nu este una ușoară întrucât nimănui nu îi place să rememoreze situațiile neplăcute și dificile din viață, însă încearcă să privești acest exercițiu ca o oportunitate de a prelua controlul asupra sănătății tale. Prin identificarea semnalelor de alarmă, practic, reușești să găsești în tine puterea pentru a face față provocărilor impuse de depresie.
Acum, te invităm să te intorci în timp, la acele momente când te simțeai deprimat. Cum a început totul? Cum au evoluat lucrurile? Ce ai simțit? Ce fel de gânduri ai avut? S-au schimbat cumva comportamentul tău și modul de gândire? S-a întâmplat ceva în mod aparte? În acest punct, la fel de important poate fi să afli cum te-au perceput persoanele apropiate în acea perioadă. Se poate întâmpla ca, deseori, prietenii ori rudele să observe astfel de schimbări înainte ca tu să le fi conștientizat.
Dacă ai depistat semnalele de alarmă, este momentul să te gândești la contextul în care te aflai atunci când acestea au început să apară (Ex: Ai început să le resimți după o perioadă foarte stresantă la job sau după un conflict cu o persoană dragă? ). Aceștia sunt factorii declanșatori, denumiți și “triggeri”. În timp ce fiecare persoană are proprii triggeri specifici, trebuie să știi că există și o serie de triggeri comuni.
Acum că ți-ai depistat propriile semnale de alarmă și triggerii, gândește-te la ultimul tău episod depresiv. Poți lega semnalele de alarmă de un trigger în particular? Dacă da, încearcă să definești o cronologie care să îți pună în ordine triggerii și semnalele.
Iată un astfel de exemplu:
Este timpul să pui la bătaie un plan pentru momentele când semnalele de alarmă pot să apară.
Să iei atitudine include:
O mare parte din abilitățile de coping reprezintă, de fapt, adoptarea unui stil de viață sănătos. Activități precum o alimentație sănătoasă, mișcare regulată, somn suficient și practicarea de exerciții de relaxare pot avea un impact semnificativ asupra stării de spirit și asupra abilităților de gestionare a problemelor. Scopul este a de a face schimbări sănătoase pe care să le poți include în stilul tău de viață și să le menții chiar și în momentele de stres.
Alegerile culinare pe care le faci influențează modul în care te simți. Dacă vei fi mai atent la hrana pe care o consumi, vei lupta mai ușor cu depresia. Alimentele pe care le consumi preponderent și modul în care te hrănești pot fi atât factori favorizanți declanșării și menținerii depresiei, cât și consecințe ale confruntării cu depresia. Citește mai mult…
Acum, prin intermediul comunității depreHUB, ai acces la medici specialiști în nutriție, alături de care poți pune bazele unui nou stil de viață, bazat pe principii alimentare sănătoase și adaptate nevoilor tale. Vezi aici.
Exercițiile fizice au beneficii surprinzătoare pentru starea mentală. O mulțime de studii indică faptul că exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficiente ca și antidepresivele în tratarea depresiei minore sau moderate.
Găsește o activitate care îți place sau intră în programul staiACTIV pentru a experimenta împreună cu alte persoane din comunitatea depreHUB, clase de mișcare susținută, adaptate nevoilor și ritmului tău de viață.
Indiferent de varianta pentru care vei opta, ține cont de două aspecte foarte importante:
Problemele mentale cauzează probleme ale somnului și problemele somnului pot cauza sau adăuga probleme sănătății mentale. De aceea, este important să ai un program bun de somn în rutina zilnică.
Abilitățile de relaxare te ajută să te calmezi. Poți învăța tehnici de meditație, mindfulness, exerciții de respirație profundă, relaxare progresivă a mușchilor, yoga sau abilități specifice terapiei cognitiv-comportamentale. Alte activități precum muzica, arta sau scrisul pot, de asemena, să fie de ajutor.
Depresia poate afecta în mod serios modul în care te percepi pe tine, pe ceilalți și lumea din jur. O bună parte din copingul sănătos este reprezentat de identidficarea și gestionarea problemelor de gândire. Psihoterapia te poate ajuta să îți schimbi pattern-urile de gândire și să-ți creezi mecanisme de coping mai bune pentru a face față situațiilor stresante ce pot apărea în viața ta.
O mare parte din abilitățile de coping reprezintă, de fapt, adoptarea unui stil de viață sănătos. Activități precum o alimentație sănătoasă, mișcare regulată, somn suficient și practicarea de exerciții de relaxare pot avea un impact semnificativ asupra stării de spirit și asupra abilităților de gestionare a problemelor. Scopul este a de a face schimbări sănătoase pe care să le poți include în stilul tău de viață și să le menții chiar și în momentele de stres.
În identificarea eventualelor experiențe stresante din viața ta, focusează-te pe următoarele patru zone unde factorii stresori își pot face simțită prezența:
Acum că ai identificat deja semnalele de alarmă și situațiile strasante care îți pot cauza probleme, este timpul să decizi cum le manageriezi. Abilitățile de coping sănătos includ trusa ta de scule pentru suport, dar și alte câteva aspecte, precum:
Alte activități sănătoase:
Alte activități nesănătoase:
Este posibil să existe momente când vei avea nevoie de ajutor din exterior întrucât semnalele de alarmă pot apărea pe neașteptate, strategia de self-management devenind insuficientă.
Să ceri ajutorul unui specialist nu înseamnă că nu ai luat măsuri bune și nici nu este un semn de slăbiciune! De fapt, solicitarea de ajutor este un semn că înțelegi și accepți implicațiile depresiei.
Încearcă să planifici din timp pașii pe care îi ai de urmat pentru acele momente când vei avea nevoie de ajutor. Un plan bine pus la punct îți va reduce gradul de anxietate.
Planul tău poate fi o înțelegere formală cu psihoterapeutul sau o înțelegere informală cu persoanele dragi ție ori cu alți membri ai comunității depreHUB. Orice variantă ai alege, planul trebuie să puncteze ce ar trebui să se întâmple dacă cei din jurul tău observă semnale de alarmă și ce trebuie să facă fiecare persoană.
Poți downloada și o versiune în PDF de aici
Evenimente sau situații care au jucat rol de trigger în trecut:
Semnale timpurii pe care le-am experimentat în trecut:
Lucruri care mă ajută când experimentez un semnal timpuriu:
Oameni care mă pot ajuta și cum aș vrea să mă ajute:
Persoane care aș vrea să fie contactate în caz de urgență:
Planul de criză (ce poate fi făcut în caz de criză):
Modalități de eliberare a stresului, recâștigarea echilibrului, de calmare și securizare:
Oameni pe care îi pot suna (prieteni, rude, psihoterapeut etc.):
Resurse pe care le pot folosi (grupuri de suport, terapii alternative etc):
Lucruri care să mă ajute sau să mă mențină în siguranță (pe care să le fac eu sau pe care alții le pot face pentru mine):
Terapiile și activitățile care m-au ajutat în trecut:
Medicația care nu m-a ajutat:
Tipuri de medicație pe care o urmez:
Dacă simt că nu mai pot gestiona activitățile personale de zi cu zi, următoarele persoane au fost de acord să mă ajute (expl: să scoată câinele la plimbare, să notifice familia și compania unde lucrez etc.)
Nume și nr de telefon:
Ce vor face:
Comentarii recente